LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA: DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR.

La velocidad es una de las capacidades básicas que conforman la condición física global, y desde un punto de vista del entrenamiento deportivo o del desarrollo coordinativo, constituye una cualidad fundamental dada su incidencia sobre el rendimiento físico-motriz.

No obstante, otros autores como García Manso y col. (1996), consideran que la velocidad también puede ser considerada como una cualidad física “híbrida” en tanto que se encuentra condicionada por todas las demás y, en ocasiones, como en los deportes de oposición y cooperación-oposición, por la técnica y la toma de decisiones. Destaca también de la velocidad su característica como cualidad genéticamente innata a cada sujeto, de ahí la conocida frase en el ámbito deportivo, “el velocista nace, no se hace”.

Grösser (1988), en cambio, concibe la velocidad desde una doble perspectiva, al entenderla como la capacidad para reaccionar con toda la rapidez posible ante un estímulo o para realizar los movimientos con diferentes resistencias con la mayor rapidez posible. Para Israel (cit. Grösser, 1992) la velocidad no es otra cosa que el desarrollo rápido de la fuerza.

Tipos de velocidad

La clasificación más común en el ámbito del acondicionamiento físico-deportivo para la velocidad es la establecida en función del momento de la respuesta motriz y de complejidad del movimiento (Blanco y Costes, 1998):

• Velocidad de reacción, como la capacidad de ejecutar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Por ejemplo, una salida de sprint en 100 metros lisos.

• Velocidad gestual o acíclica, como la capacidad de ejecutar una acción muscular aislada en el menor tiempo posible. Por ejemplo, un lanzamiento de jabalina

• Velocidad de desplazamiento o cíclica, como la capacidad de ejecutar una secuencia encadenada de movimientos cíclicos en el menor tiempo posible, y suele comprender a su vez una fase de aceleración, otra de velocidad máxima, y una última de resistencia a la velocidad máxima. Por ejemplo, una carrera de 100 metros lisos en atletismo.

Otra clasificación interesante es la propuesta por Grösser (1992) en función de la relación de la velocidad con otras capacidades, diferenciando entre:

• Velocidad de formas puras: Verjoshanski (1988) considera formas puras de velocidad cuando están disociadas de la fuerza. Grosser (1992) en cambio, considera como velocidades puras a la velocidad de reacción, la velocidad de movimiento y la velocidad frecuencial.

• Velocidad de formas complejas: cuando se combina la velocidad pura con otras capacidades físicas como la fuerza o la resistencia específica:

• Fuerza-velocidad o fuerza explosiva.
• Resistencia a la fuerza explosiva.
• Resistencia máxima de velocidad.

Efectos del entrenamiento de la velocidad

Entre los efectos producidos por el entrenamiento de esta cualidad, podemos destacar algunos como:

• Ganancias en fuerza muscular:
• Eficacia del movimiento
• Energía aeróbica: 
• Capacidad de amortiguación

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Métodos de desarrollo

Entre los MÉTODOS para el desarrollo de la velocidad Zatziorsky (1974) propone los siguientes métodos:

• El método de reacción repetida: Se fundamenta en la repetición de la reacción lo más rápidamente posible ante un estímulo que aparece de repente. La tarea motriz podrá realizarse bien de forma global ó bien alternando las secuencias de su realización

• El método parcial o analítico: Se basa en el aumento de la velocidad de determinados movimientos parciales del movimiento reactivo. Ejemplos. Salidas facilitadas o simplificadas.

• El método sensorial: Pretende el desarrollo de la percepción reactiva del deportista, de forma que éste sea capaz de ajustar su capacidad de anticipación o incluso de prever posibles acciones a las que responder. Para ello se buscan por ejemplo situaciones o tareas motrices donde la respuesta estimada por el deportista coincida o se asemeje a la real.

A su vez, autores como García Manso y col. (1996) ó Manno (1991), consideran que los ejercicios que se emplean para mejorar la capacidad de velocidad del movimiento deben cumplir los siguientes requisitos:

• Ejecutados a velocidad máxima o submáxima.
• Ser muy breves.
• Sin cargas ó con cargas muy ligeras.
• No alcanzar la fatiga, evitando realizar altos volúmenes y respetando recuperaciones adecuadas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Bompa. T. Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo. (2000).

García Manso, J.M., Navarro, M., Ruiz, J.A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid. Gymnos. (1996).

Grösser, M. Entrenamiento de la velocidad. Fundamentos, métodos y programas. Barcelona. Martínez Roca. (1992).

Harre, D. Teoría del entrenamiento deportivo. Buenos Aires. Stadium. (1987).

 Manno, R. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo. (1991).

Matveiev, L.P. El proceso de entrenamiento. Buenos Aires. Stadium. (1982).

Porta. (1988).

Sánchez Bañuelos, F. Bases para una didáctica de la Educación Física y el Deporte. Madrid. Gymnos. (1984).

Zatziorski, V.M. Las cualidades físicas en del deporte. Vigevano. Ediciones de la Atlética Leggera. (1989).

Zatziorski, V.M. Metodología deportiva. Moscú. Planeta. (1989).

LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR.

La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas que conforman la condición física global, aunque según Blanco y Costes (1998), podemos considerarla también como una capacidad mitad condicional y mitad coordinativa, ya que para éstos, cada actividad deportiva requiere de un tipo de flexibilidad vinculada al desarrollo coordinativo de sus movimientos, a la vez que los niveles alcanzados de la misma son específicos de cada articulación. Según Alter (1990), la flexibilidad es la capacidad de mover los músculos y las articulaciones en toda su plena gama de movimientos, y se desarrolla por medio de los estiramientos (ejercicios sostenidos) y ejercicios dinámicos (p.ej., movilidad articular).

Desafortunadamente, la flexibilidad es una cualidad involutiva desde las primeras edades, de ahí la importancia de incidir en la importancia de su entrenamiento, no sólo como complemento de rendimiento físico ó deportivo, sino también como medio postural, preventivo de lesiones, e incluso recuperador.

Por otra parte, autores como García Manso (1996) prefieren el término movilidad al de flexibilidad. Según este autor, la flexibilidad nos indica únicamente la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse, mientras que el término movilidad abarca un concepto más amplio, incluyendo factores como:

• La capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo, así como de los tendones y ligamentos que afectan a una articulación.
• La capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares.

Efectos de entranamiento

Entre los múltiples efectos implícitos al entrenamiento de la flexibilidad podemos destacar los siguientes (Alter, 1990):

•  Implica una mayor movilidad de las articulaciones, permitiendo movimientos más fluidos y económicos.
• Contribuye a un estado físico global óptimo.
• Reduce el riesgo de lesiones musculo-esqueléticas y favorece el proceso de recuperación de éstas.
•   Previene y mejora los problemas de espalda.
• Reduce la tensión física y mental, y alivia el dolor muscular.
•  Implica una recuperación más rápida tras la fatiga.
• Promueve una mayor conciencia corporal, así como la capacidad de equilibrar la postura.
• Favorece el desarrollo coordinativo y técnico de los gestos específicos en la actividad deportiva.

Tipos de flexibilidad

a) En relación al tipo de elongación muscular (la más utilizada en el campo del entrenamiento de esta capacidad Blanco y Costes (1998):

• Flexibilidad dinámica: se refiere a la capacidad de estiramiento de un músculo o de movilidad de una articulación tanto a velocidad normal como acelerada. Se desarrolla por ejemplo mediante ejercicios dinámicos de movilidad articular, oscilaciones, rebotes suaves,…
• Flexibilidad estática: se refiere a la capacidad de estiramiento de un músculo o de movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad de ejecución. Se desarrolla por ejemplo mediante ejercicios de stretching. 

Lo cierto es que tanto una como otra deben trabajarse complementariamente, pues a mayor diferencia de amplitud entre movimientos pasivos y activos, mayor es el riesgo de lesión.

b) En relación al tipo de fuerza que provoca la elongación:

• Flexibilidad activa, producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto, es decir, por contracción de su musculatura agonística.
• Flexibilidad pasiva, producida por la acción de fuerzas externas al sujeto (gravedad, peso corporal, implementos, un compañero,…

Métodos de desarrollo

A la hora de entrenar la flexibilidad, la mayoría de autores suelen coincidir al diferenciar dos MÉTODOS básicos de trabajo de la flexibilidad (Alter, 1994; Blanco y Costes, 1998):

a) El método dinámico:

En este caso es el deportista el que por medio de su actividad muscular voluntaria, realiza un ejercicio de carácter dinámico (circunducciones, oscilaciones,…), intentando conseguir con ello una elongación superior a la normal.

En base a este método, las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando en exceso hasta conseguir un desentumecimiento adecuado de músculos y tejidos conectivos. Como mínimo se realizarán 8-10 repeticiones dado que la fase de elongación tiene una duración y efectos reducidos.

Este tipo de trabajo, bajo velocidades descontroladas y elongaciones ó rebotes excesivamente bruscos, debe ser cuidadosamente planificado dado su potencial peligro de lesiones al producirse un desgarro excesivo del músculo ó tejido conectivo.

b) El método estático:

Se base en el mantenimiento de la postura en una posición estática durante un cierto período de tiempo con una elongación muscular superior a la normal. Ésta puede a su vez ser lograda de tres modos:

• Activamente, por la propia intervención del sujeto;
• Pasivamente, sin la intervención del sujeto, siendo otros medios externos (otra persona, la gravedad, mediante implementos) los que mueven el segmento corporal.
• Mixto, en donde se suman la acción voluntaria del sujeto y la ayuda externa ejercida. Los ejercicios de FNP -Facilitación Neuromuscular Propioceptiva- entrarían por ejemplo dentro de esta categoría.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Blanco, A., Costes, A. La velocidad como capacidad física básica (tema 24). En Temario de Oposiciones para el área de Educación Física. (VVAA). 2ª Ed. Barcelona. Inde. (1998).

 Bompa. T. Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo. (2000).

García Manso, J.M., Navarro, M., Ruiz, J.A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid. Gymnos. (1996).

Grösser, M. Entrenamiento de la velocidad. Fundamentos, métodos y programas. Barcelona. Martínez Roca. (1992).

Harre, D. Teoría del entrenamiento deportivo. Buenos Aires. Stadium. (1987).

Manno, R. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo. (1991).

Matveiev, L.P. El proceso de entrenamiento. Buenos Aires. Stadium. (1982)..

Verjoshanski, J.V. Entrenamiento deportivo. (1988).

Zatziorski, V.M. Metodología deportiva. Moscú. Planeta. (1989).

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. DESARROLLO EN EL MARCO ESCOLAR.

La fuerza es, junto con la flexibilidad, la resistencia y la velocidad, una de las capacidades básicas que conforman la condición física global, y su entrenamiento, también denominado entrenamiento “contra-resistencia”, está considerado hoy día como parte básica de un programa para la salud y el fitness. De hecho, sus numerosos beneficios han hecho que diversos sectores de la medicina lo hayan incluido en sus programas preventivos y terapéuticos. Grosser y Muller (1989) consideran a la fuerza como la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular.

Durante las dos primeras décadas de nuestra vida experimentamos una evolución creciente de todas las capacidades físicas básicas, exceptuando la flexibilidad, como la única de las capacidades que comienza a decrecer desde edades tempranas si no se entrena habitualmente. Antes de la pubertad, los niños no presentan aumentos significativos en la masa muscular como consecuencia del entrenamiento de la fuerza, debido al bajo nivel de los andrógenos circulantes durante estas edades. 

La pubertad, en cambio, como período inicial de la adolescencia, es una etapa clave en el desarrollo de la fuerza, con diferencias acentuadas entre chicos y chicas. Los chicos, debido a cuestiones hormonales (aumento en la producción de testosterona), experimentan mayores niveles de masa muscular, y en consecuencia, de fuerza; evolución que continúa hasta el final de su adolescencia incluso sin entrenamiento. Las chicas, por el contrario, no experimentan una aceleración tan rápida, aunque su masa muscular continúa incrementándose. Al igual que con el resto de capacidades, la evolución en su desarrollo de la fuerza puede estancarse en esta etapa si no entrenan su condición física. Finalizada la adolescencia, entramos en la etapa de máximo rendimiento, entre los 20 y 30 años, dependiendo, lógicamente, de nuestras características y nivel de entrenamiento. Desafortunadamente, a partir de los 30 años, todas las capacidades sufren un proceso involutivo, con un descenso más lento de la resistencia y la fuerza respecto a las demás. 

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Tipos de fuerza

La clasificación propuesta por García Manso y col. (1996) diferencia entre:

• Fuerza-máxima: es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscular. Es el tipo de fuerza que se trabaja en actividades como la halterofilia, el powerlifting o el culturismo, que buscan el desarrollo de repeticiones con cargas máximas o submáximas. 

• Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un tiempo considerable, contracciones musculares repetidas. Como ejemplos de deportes donde se trabaja este tipo de fuerza podemos destacar aquellos de naturaleza cíclica, como la natación o el remo de media-larga distancia. 

• Fuerza-velocidad: es la capacidad de un músculo o grupo muscular de desplazar una masa hasta alcanzar la velocidad máxima, o de resistir contracciones musculares repetidas a una velocidad máxima de ejecución. Por ejemplo, las modalidades explosivas en atletismo como las carreras de sprint, lanzamientos o saltos. Dentro de la segunda manifestación de la fuerza, en relación con el entrenamiento pliométrico, nos encontraríamos con la fuerza reactiva, como la capacidad del músculo de reaccionar a una resistencia externa que modifica ó altera su propio estructura. Este tipo de fuerza se manifiesta tras un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). 

Efectos del entrenamiento de la fuerza. 

En relación a los efectos producidos por el entrenamiento de la fuerza, quizás el más destacado sea el referente al aumento del tamaño de las fibras musculares, proceso conocido como hipertrofia. Debido al entrenamiento de la fuerza, o sea, de la aplicación de sobrecargas sobre el músculo, aumenta la sección transversal del mismo, con el consecuente aumento de tensión. Igualmente, la hipertrofia muscular se puede dar de dos formas: 

a) temporal: La hipertrofia temporal es un abultamiento del músculo que tiene lugar durante una serie de ejercicio. Es debida principalmente a la acumulación de fluidos en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo; fluidos que proceden del plasma sanguíneo. Este tipo de hipertrofia dura sólo durante un breve período de tiempo, después del cual el fluido vuelve a la sangre. 

b) crónica: La hipertrofia crónica se refiere al incremento del tamaño del músculo que se produce mediante el entrenamiento a largo plazo. El aumento de la sección transversal del músculo se puede producir fundamentalmente por dos causas: 

• por una hipertrofia miofibrilar: destaca el aumento de la cantidad de elementos contráctiles de actina y miosina de cada fibra muscular. Las células musculares fabrican gran cantidad de proteínas, no sólo para reparar las fibras dañadas, sino que por la supercompensación, se alcanzan niveles superiores al inicial aumentando así el grosor de las fibras

• por una hipertrofia sarcoplasmática: se produce un crecimiento del sarcoplasma pero no en las proteínas contráctiles, por lo que aumenta la sección transversal pero no así la fuerza del músculo quedan músculos hipertrofiados pero con un volumen miofibrilar reducido (McDougall, 1986). 

García Manso y col. (1996) destaca a su vez las siguientes adaptaciones producidas por el entrenamiento de la fuerza:

• Aumento de la capilarización
• Aumento del tejido conectivo
• Incremento del número de sarcómeros en serie. 
• Incremento de la coordinación intramuscular y intermuscular
• Incremento de los niveles de testosterona y hormona de crecimiento (GH)

 Métodos de desarrollo. 

 Wazly Zenon (1974) establece algunos de los siguientes MÉTODOS de preparación de la fuerza: 

• Método de esfuerzos máximos: Se ejecutan esfuerzos de poca duración y más bien lentos, perfectamente expresados en la práctica por resistir grandes cargas ó máximas. Por ejemplo, en prácticas como la halterofilia y el “power-lifting”. 

• Método de máximas repeticiones: En este caso se pretende realizar el máximo número de repeticiones de una serie hasta el agotamiento. Los esfuerzos ahora son más largos y rápidos que en el anterior métodos, y se utilizan cargas entre el 60% y el 80% de la carga máxima. Es decir, se trabajan cargas medianas y submáximas. Se usa mucha este método en las fases de hipertrofia. 

• Método de repeticiones: Se podría decir que este método es más “light” que el anterior en tanto que no pretende buscar el agotamiento, sino realizar un numeroso número de repeticiones sin llegar al fallo muscular. Suele utilizarse mucho este método en el campo de la salud y de la educación escolar, por ejemplo, a través de la aplicación de circuitos de entrenamiento.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Bompa. T. Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo. (2000).

García Manso, J.M., Navarro, M., Ruiz, J.A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid. Gymnos. (1996).

Ruiz, J.G. Fuerza y musculación. Sistemas de entrenamiento. Lérida. Ágonos. (1990).

Sánchez Bañuelos, F. Bases para una didáctica de la Educación Física y el Deporte. Madrid. Gymnos. (1984).

 Zatziorski, V.M. Metodología deportiva. Moscú. Planeta. (1989).

 Zenon, W. Novedades en el entrenamiento de la fuerza muscular. Madrid. I.C.D. INEF. (1974).

EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.

Hans Seyle (García Manso y col., 1996), estudió las reacciones generales del organismo ante cualquier tipo de estímulo independiente de su naturaleza englobándolos bajo el nombre de estrés; proceso que produce una serie de alteraciones funcionales y estructurales del organismo.

Este denominó como Síndrome General de Adaptación (SGA) al “conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas ante cualquier tipo de estrés, y que alteran su equilibrio homeostático”; respuestas que son generadas principalmente por una estimulación de dos estructuras nerviosas, el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal y el sistema nervioso simpático. 

Fases del Síndrome General de Adaptación. 

• Fase de alarma: Cuando el estímulo estresante actúa sobre el organismo, éste reacciona tratando de adaptarse a la nueva situación provocada por dicho estímulo. Esta reacción de alarma comprende dos partes: 

1. Subfase de choque: el organismo sufre una pérdida del equilibrio homeostático ante la aparición del estímulo agresor, con lo que disminuye su capacidad funcional.
2. Subfase de antichoque: el organismo intenta reorganizar progresivamente sus defensas para aumentar su capacidad de adaptación por encima del nivel de resistencia inicial a través de una serie de reacciones orgánicas y bioquímicas. 

• Fase de resistencia: Si la acción de lo estímulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha por volver al equilibrio original, readaptándose y adquiriendo un estado de resistencia, e incluso superándolo. Representa la recuperación de la fase de alarma. 

• Fase de agotamiento: Si se superan los límites del organismo para superar las alteraciones producidas por el estímulo agresor, aquel no logra adaptarse y sucumbe ante éste, agotándose (con la siguiente producción de fatiga y disminución del rendimiento). 

Repercusiones en el desarrollo de la condición física 

El desarrollo de la condición física se consigue con el entrenamiento, y en base a García Manso y col. (1996), podemos considerarlo como “la preparación sistemática del individuo, contemplando sus leyes de adaptación, con miras a obtener un rendimiento más elevado”. Así, sólo cuando el deportista es sometido a cargas planificadas y controladas, y a procesos de recuperación adecuados, logrará adaptarse a los estímulos sufridos, permitiéndole alcanzar niveles de rendimiento superiores los cuales aparecen de manera estable y específica para cada disciplina deportiva.  Ahora bien, si lo que pretendemos son adaptaciones específicas, necesitamos estímulos específicos, y en este sentido, Ozolin (1983) nos dice que: 

• Esfuerzos cortos e intensos desarrollan la velocidad. 
• Esfuerzos más prolongados y de menor intensidad desarrollan la resistencia. 
• Los estiramientos y movimientos articulares desarrollan la amplitud de movimiento. 

Matveiev (1977) y Platonov (1991) también inciden en la importancia de los períodos de recuperación de cara a conseguir adaptaciones estables y específicas; recuperaciones que vendrán determinadas por la intensidad y finalidad de la carga, y por el nivel de entrenamiento del sujeto. 

En el caso de trabajar sesiones con un objetivo conjunto entre dos o más capacidades físicas, Navarro (1998) propone: 

• Trabajar la condición física específica antes que la general. 
• Trabajar la fuerza antes que la resistencia. 
• Trabajar la velocidad antes que la fuerza. 
• Trabajar la técnica y aspectos coordinativos antes que la condición física. 
• Trabajar siempre la flexibilidad al finalizar la sesión.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

García Manso, J.M., Navarro, M., Ruiz, J.A. Planificación del entrenamiento deportivo. Madrid. Gymnos. (1996).

González, J.J. Halterofilia. Madrid. COE. (1991).

 Manno, R. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo. (1991).

Matveiev, L. Periodización del entrenamiento deportivo. Madrid. INEF. (1977).

Mora, J. Teoría del entrenamiento deportivo y del acondicionamiento físico. Cádiz. COPLEF de Andalucía. (1995).

 Navarro. F. Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Módulo 2.1.1. Master ARD. COE. (1995).

Ozolin, N.G. Sistema contemporáneo del entrenamiento deportivo. La Habana. Científico-Técnica. (1983).

 Platonov, V.M. La adaptación en el deporte. Barcelona. Paidotribo. (1991).

LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

La adaptación biológica. 

Bajo el término general de adaptación biológica, podemos entender la capacidad de los seres vivos de acostumbrarse a las condiciones del medio ambiente (Platonov, 1991). Fundamentándonos en García Manso y col. (1996), también podemos considerarla como el proceso a través del cual el organismo se acostumbra a los estímulos vivenciados, y que le conducen a una mejora de su capacidad funcional y de resistir a los estímulos extremos del ambiente. 

Según Mora (1995), todo proceso de acción adaptativa presenta tres características generales: 

• Existencia de un estado estable de un organismo en un medio. 
• Existencia de una situación estimulante. 
• Ajuste del organismo para conseguir un reequilibrio adecuado.

Perelló (2011), por su parte, establece las siguientes características inherentes al proceso de adaptación biológica asociado al entrenamiento físico: 

• Para que se produzcan adaptaciones, el organismo debe superar el umbral mínimo de intensidad y volumen. 
• El proceso de adaptación es el resultado directo de una correcta relación carga-recuperación. 
• La adaptación es un proceso reversible, por lo que cualquier reducción o suspensión del entrenamiento conlleva un retroceso de los efectos producidos. 
• Cuanto mayor es el nivel de entrenamiento, mayores cargas de entrenamiento se requerirán para producir nuevos procesos de adaptación (principio de progresión o sobrecarga). 
• Los procesos de adaptación requieren de condiciones específicas en base al tipo de entrenamiento o modalidad deportiva. 
• En los procesos de adaptación es fundamental el principio de individualización (características del individuo: edad, sexo, condición física,…). 

Tipos de adaptaciones

Platonov (1991), por su parte, diferencia entre: 

1. La adaptación inmediata o rápida (AI), como la respuesta inmediata del organismo a la aplicación de una carga. Una vez desaparece la tensión ejercida por dicha carga, las alteraciones orgánicas sufridas también desaparecen de forma progresiva. 
2. La adaptación crónica o a largo plazo (AC), como la suma de procesos rápidos de adaptación, produciendo situaciones posteriores de adaptaciones más estables. Para que se produzcan este tipo de adaptaciones es necesario someter al organismo a esfuerzos suficientemente intensos y continuados. 

Adaptaciones del organismo al esfuerzo en la actividad física. 

Si bien todas las actividades físicas provocan adaptaciones rápidas en mayor ó menor medida, no todas lo harán a largo plazo. Para que estas adaptaciones a largo plazo tengan cabida, el proceso de entrenamiento debe ser regular, sistemático y controlado. Así, como bien afirman Alonso y col. (2003), las modificaciones acontecidas en los sistemas serán muy diversas en función del volumen, intensidad, frecuencia, y naturaleza de la actividad física en cuestión. A continuación vamos a describir las reacciones de adaptación que suceden en el organismo ante un proceso de actividad física a nivel circulatorio, cardiovascular, respiratorio, muscular y endocrino (McArdle y col., 2004; Wilmore y Costill, 2004): 

A nivel circulatorio: 

• Como adaptaciones rápidas: descenso del volumen plasmático, y hemoconcentración (incremento del número de glóbulos rojos y de proteínas plasmáticas). 
• Como adaptaciones lentas: incremento del volumen plasmático, y del número de hematíes y niveles de hemoglobina, y de la capacidad de suministro de 02. 

A nivel cardiovascular: 

•  Como adaptaciones rápidas: incremento de la frecuencia cardíaca (FC) y del volumen sistólico (VS), y en consecuencia, del gasto cardíaco (GC); además de vasoconstricción, excepto en los músculos activos y órganos vitales, e incremento del retorno venoso, por la propia contracción-relajación de los músculos que actúan en el movimiento. 
• Como adaptaciones lentas: Aumento del volumen y peso del corazón (hipertrofia), disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y submáxima, e incremento del gasto cardíaco. 

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A nivel respiratorio: 

• Como adaptaciones rápidas: mayor amplitud de movimiento de la caja torácica, e incrementos de la demanda de 02 y de la producción de CO2, y de la frecuencia respiratoria (FR) y del volumen corriente (VC), y en consecuencia, del volumen minuto respiratorio (VMR). 

• Como adaptaciones lentas: Incrementos de la fuerza, resistencia y velocidad de ventilación de los músculos respiratorios, y de la superficie respiratoria a nivel alveolar. Aumento de la capacidad pulmonar y mejora de la mecánica respiratoria, y en consecuencia, de la economía respiratoria (disminución del gasto energético) y mejor aprovechamiento del 02 inspirado. 

 A nivel muscular: 

• Como adaptaciones rápidas: incrementos de la actividad enzimática, de la coordinación intra- e intermuscular, del glucógeno circulante, y de la elasticidad muscular; y descensos en la fuerza de contracción y en la viscosidad intramuscular. También destaca una hipertrofia temporal debido a una acumulación temporal de fluidos en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo. 

• Como adaptaciones lentas: A nivel del trabajo anaeróbico: Incrementos de los niveles de reposo de los sustratos (ATP, PC, glucosa…) y de las enzimas glucolíticas, mayor tolerancia al ácido láctico, e hipertrofia muscular causada por un aumento en el tamaño de las fibras musculares. A nivel del trabajo aeróbico: Incrementos del tamaño, número y capacidad de la mitocondria, de la cantidad de mioglobina en el músculo, y aumento de la oxidación de las grasas y de la utilización de glucógeno como fuentes energéticas. 

 A nivel endocrino: 

• Hormonas que afectan al metabolismo energético: 

1. Catecolaminas, glucagón y cortisol: se caracterizan por un incremento de liberación con el ejercicio, especialmente de larga duración (como adaptaciones rápidas), pero a largo plazo en cambio se produce una disminución en dicha liberación para el mismo tipo de ejercicios. 
2. Insulina: disminuye durante el ejercicio, siempre que no se haya ingerido una gran cantidad de carbohidratos antes de aquel (como adaptación rápida), y como adaptación a largo plazo, no hay una disminución significativa de dicha hormona. 

• Hormona del crecimiento (GH): aumenta proporcionalmente a partir de los 30 minutos de duración en ejercicios submáximos, y alcanza los valores máximos a los 60 minutos (como adaptaciones rápidas). Respecto a las adaptaciones lentas a nivel de esta hormona, existe controversia en base a los estudios realizados. 

• Hormonas que afectan al equilibrio hidroeléctrico: Al inicio de la actividad física hay un aumento de la renina plasmática y de la aldosterona. La función de estas hormonas es mantener el volumen de sangre circulante y el nivel sódico prioritariamente sobre las pérdidas sudorales producidas por la actividad física. La respuesta varía según la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, y el grado de rehidratación. 

• Hormonas que afectan a la función sexual: 

1. Testosterona: se incrementa en los ejercicios de alta intensidad y corta duración, y disminuye en ejercicios de larga duración de más de 3 horas (como adaptaciones rápidas). Aumentan los niveles de testosterona con la realización de actividad física como adaptación lenta.
2. Progesterona: se incrementa en los ejercicios de alta intensidad y corta duración

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 Devís, J. Actividad física, deporte y salud. Inde. Barcelona. (2000).

 García Manso, J.M., Navarro, M., Ruiz, J.A. Planificación del entrenamiento deportivo. Madrid. Gymnos. (1996).

González, J.J. Halterofilia. Madrid. COE. (1991).

 Manno, R. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona. Paidotribo. (1991).

 Navarro. F. Principios del entrenamiento deportivo y estructuras de la planificación deportiva. Master de Alto Rendimiento. Madrid. COE-UAM. (1998).

Ozolin, N.G. Sistema contemporáneo del entrenamiento deportivo. La Habana. Científico-Técnica. (1983).

Platonov, V.M. La adaptación en el deporte. Barcelona. Paidotribo. (1991).

Santos, C. Preparación física en niños y jóvenes. Barcelona. Apunts. (2000).

 Weineck, J. Entrenamiento óptimo. Barcelona. Hispano-Europea. (1988)..

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA: INTENSIDAD, VOLUMEN, RECUPERACIÓN, DURACIÓN Y REPETICIONES.

La carga de entrenamiento, definida de forma clásica como el resultado de relacionar la cantidad de trabajo (volumen) con su aspecto cualitativo (intensidad). Según Blanco y Costes (1998), podemos diferenciar entre una carga externa, que se rige por datos objetivos -intensidad, volumen, recuperación, series y repeticiones- que nos indican el trabajo realizado tanto en su aspecto cuantitativo como cualitativo, y una carga interna, que se rige por el efecto producido por la misma a nivel de los diferentes sistemas funcionales, como el cardiorrespiratorio o muscular. 

La intensidad

La intensidad es el aspecto cualitativo de la carga, y al igual que el volumen, está supeditada al nivel de entrenamiento del deportista y al momento de la temporada. Grösser y col. (1988) la definen como la fuerza del estímulo que experimenta el deportista durante un esfuerzo.

En cuanto a los TIPOS de intensidad de la carga, Blanco y Costes (1998) diferencian tres tipos:

• Intensidad absoluta, como la prestación deportiva en sí misma, sin referencia a la mejor marca personal. Generalmente viene representada por el valor cuantitativo del parámetro que mide el resultado deportivo. Por ejemplo, saltar a 1,90 metros de altura. 
• Intensidad relativa, como la relación que existe entre el nivel de rendimiento que desarrollo el deportista en un momento dado, y su capacidad de rendimiento máximo. Por ejemplo, al entrenar la fuerza, levantar cargas a un 80% de la capacidad máxima. 
• Intensidad media, como la relación que existe entre la intensidad relativa y el volumen de trabajo realizado en un período de tiempo. 

En cuanto a los EFECTOS de la intensidad, Weineck (1988) considera que la intensidad, a diferencia del volumen, sí produce efectos inmediatos, y marginalmente a largo plazo.

Este autor también considera como FACTORES LIMITANTES de la intensidad a la edad, el nivel de entrenamiento, y el período de entrenamiento del sujeto.

El volumen

Determina el aspecto cuantitativo del estímulo utilizado en el proceso de entrenamiento, y en este sentido, Zintl (1991) lo define como la cantidad total de trabajo realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesión ó ciclo de trabajo.

 Bompa (1983) diferencia dos TIPOS de volumen:

• un volumen absoluto, como la cantidad total de trabajo dedicado al entrenamiento (p.ej., entrenamiento de mañana de 3 horas); 
• un volumen relativo, como la cantidad real de trabajo realizado por el deportista (p.ej., suma de los tiempos de entrenamiento de resistencia realizados en esas tres horas). 

Bellotti y Donatti (1983), por su parte, consideran que el principal EFECTO del volumen son las reacciones de adaptación a largo plazo; es decir, transformaciones morfológicas y funcionales estables, mientras que sólo de forma secundaria produce adaptaciones utilizables inmediatamente. 

Weineck (1988) también establece una serie de FACTORES LIMITANTES del volumen, tales como las posibilidades de dedicación al entrenamiento por parte del sujeto (p.ej., la falta de tiempo), y su relación con el resultado alcanzado, ya que siempre existe un límite de volumen que no tiene sentido superar.

La duración 

La duración es un factor estrechamente relacionado con el volumen, la intensidad, y la frecuencia de repeticiones de la carga; y de forma simplificada podemos considerarla como el tiempo durante el cual el estímulo de entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo.

En relación con este componente de la carga, cabe decir también que actualmente se sabe que las cargas de diferente orientación tienen un límite de volumen temporal a partir del cual la carga no provoca incrementos de rendimiento. Así por ejemplo, mientras que las cargas de orientación aeróbica provocan aumentos significativos al principio del período de entrenamiento, y estables o incluso nulos en momentos avanzados de la temporada, las cargas de orientación anaeróbica en cambio requieren entre unos 3 y 4 meses de trabajo para conseguir efectos significativos (García Manso y col., 1996). 

Las repeticiones

El concepto de repeticiones en el ámbito del acondicionamiento físico suele ir referido al número de veces que se repite un ejercicio en una serie de trabajo, y es inversamente proporcional a la intensidad y duración del estímulo (Naranjo y Centeno, 2001). Es decir, cuanto más intensa o pesada sea la carga, menor capacidad para realizar repeticiones o para mantener la duración de la misma. 

Precisamente, en el trabajo de acondicionamiento físico para la salud suelen pretenderse dos objetivos principales relacionados con este componente:

• Un aumento de la masa o cantidad muscular (hipertrofia), sin llegar a los extremos propios de culturistas o fanáticos del fitness;
• El desarrollo de la resistencia muscular o fuerza-resistencia (calidad muscular), que es precisamente lo que pretendemos en nuestros alumnos de Educación Secundaria en relación con el entrenamiento de la fuerza. 

Respecto al aumento de la masa muscular, lo recomendable es manejar cargas lo suficientemente intensas como para poder realizar un número de 8-14 repeticiones por serie, con descansos de 2-5 minutos; mientras que para desarrollar la resistencia muscular, lo recomendable es manejar cargas moderadas que nos permitan realizar un número de 15 o más repeticiones por serie, y en cuanto a los descansos, éstos serán cortos, entre 30 segundos y 2 minutos.

La recuperación 

La recuperación es otro de los componentes fundamentales de la carga, y podemos considerarla como el período de tiempo en que hay ausencia de estímulos. García Manso y col. (1996), por su parte, la definen como un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones provocadas por una actividad física intensa.

Cabe destacar algunas de las TIPOLOGÍAS asociadas a la recuperación, siendo la más destacada la que diferencia entre (Grösser y col., 1988):

• Recuperación activa, como el período de esfuerzo muscular de baja intensidad entre sesiones o esfuerzos intensos; 
• Recuperación pasiva, como la simple inactividad. 

Platonov (2002) centra los OBJETIVOS de la recuperación en:

1. Recuperar las fuentes energéticas gastadas y favorecer la homeostasis de los sistemas participantes.
2. Eliminación de los metabolitos tóxicos. 
3. Favorecer el efecto entrenante, y disminuir la fatiga y prevenir lesiones. 

En cuanto a los FACTORES que influyen en la recuperación, en base a Bompa (1983) y Fuentes (1993, cit. García Manso y col., 1996) podemos considerar algunos de especial relevancia como la intensidad y duración del esfuerzo (a mayor intensidad y duración, mayor tiempo necesario para la recuperación), la edad (a mayor edad, mayor tiempo de recuperación), el sexo (las mujeres recuperan más lentamente), el grado de entrenamiento (a mayor grado, recuperaciones más rápidas), factores climáticos (temperatura, altitud, humedad) y cambios de horario,…

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 García Manso, J.M., Navarro, M., Ruiz, J.A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid. Gymnos. (1996).

Grosser, M. Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona. Martínez Roca. (1988).

 Medina Jiménez, E. Actividad Física y Salud Integral. Barcelona. Paidotribo. (2003).

Verjoshanski, I.V. Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Barcelona. Martínez Roca. (1990).

Volkov, N.I. Bioquímica. Moscú. Vneshtorgizdat. (1990).

 Wilmore, J.H., Costill, D.L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona. Paidotribo. (1998).