SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Clasificación y características

El objetivo del trabajo de la condición física es desarrollar las adaptaciones que el organismo necesita para poder realizar un esfuerzo adecuado a la especialidad que se práctica. La adaptación depende del contenido genético, y se desarrolla a lo largo de la vida en función de la edad, sexo y estímulos ambientales, representados por los ejercicios físicos. Así, las adaptaciones se realizan a través de cargas, entendidas estas como la totalidad de trabajo a realizar durante una sesión, ejercicio o ciclo, y que produce un desequilibrio homeostático contra el que nuestro organismo reacciona activando los mecanismos homeostáticos de adaptación (ver vídeo) y compensación, al objeto de restaurar el equilibrio al nivel inicial o por encima de este.

Enlace video https://www.youtube.com/watch?v=OtxwbvBYvPU&feature=youtu.be

La carga puede ser externa e interna, y se definen a través de sus componentes: intensidad, volumen (repeticiones y series) y recuperación. La manera en que estos factores son modificados y organizados en la ejecución de los entrenamientos, configura la metodología del entrenamiento.

La flexibilidad

A la hora de entrenar la flexibilidad, la mayoría de autores suelen coincidir al diferenciar dos MÉTODOS básicos de trabajo de la flexibilidad (Alter, 1994; Blanco y Costes, 1998): 

• El método dinámico: En este caso es el deportista el que por medio de su actividad muscular voluntaria, realiza un ejercicio de carácter dinámico (circunducciones, oscilaciones,…), intentando conseguir con ello una elongación superior a la normal. Como mínimo se realizarán 8-10 repeticiones dado que la fase de elongación tiene una duración y efectos reducidos. Este tipo de trabajo, bajo velocidades descontroladas y elongaciones o rebotes excesivamente bruscos, debe ser cuidadosamente planificado dado su potencial peligro de lesiones al producirse un desgarro excesivo del músculo o tejido conectivo. 

• El método estático: Se base en el mantenimiento de la postura en una posición estática durante un cierto período de tiempo con una elongación muscular superior a la normal. Ésta puede a su vez ser lograda de tres modos: 

1. Activamente, por la propia intervención del sujeto
2. Pasivamente, sin la intervención del sujeto, siendo otros medios externos (otra persona, la gravedad, mediante implementos) los que mueven el segmento corporal.
3. Mixto, en donde se suman la acción voluntaria del sujeto y la ayuda externa ejercida. Los ejercicios de FNP -Facilitación Neuromuscular Propioceptiva- entrarían por ejemplo dentro de esta categoría.

La Resistencia

Los MÉTODOS de entrenamiento para mejorar la capacidad de resistencia se pueden clasificar básicamente en: 

• MÉTODOS CONTINUOS: son aquellas tareas o entrenamientos en los cuales el trabajo se realiza sin pausas intermedias de recuperación. Su finalidad esencial es la mejora de la capacidad aeróbica. 

1. A ritmo uniforme: pudiendo a su vez diferenciar entre aquellos con un predominio de la duración del esfuerzo frente a la intensidad  y aquellos otros en los que predomina la alta intensidad con el propósito de elevar el umbral anaeróbico (para ver más revisar enlaces a RECURSOS)
2. A ritmo variable: consiste en mantener un esfuerzo durante cierto tiempo cambiando el ritmo de carrera. Dentro de este grupo el sistema de entrenamiento más conocido es el Fartlek, que alterna desarrollos cardíacos entre las 140 pulsaciones por minuto en los tramos lentos, y los 180-190 p/m en los tramos intensos. 

• MÉTODOS INTERVÁLICOS: Los métodos interválicos son aquellos en los que se determina la distancia 

  La Fuerza

  sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperación (normalmente incompleta), las repeticiones o número de veces en que se repite la distancia de trabajo y, por último, la intensidad de cada repetición. Según Manno (1992) es el mejor método para aumentar la cantidad de trabajo a igualdad de intensidad. La forma en que se vaya determinando cada uno de estos parámetros es lo que va a determinar la orientación aeróbica (esfuerzos de intensidad que superan los 2 minutos de duración) o anaeróbica (alta intensidad que sólo puede ser mantenida de 15 segundos a 1-2 minutos) del sistema de entrenamiento pretendido.

• MÉTODOS DE REPETICIONES: Se diferencian de los fraccionados porque la pause de recuperación es completa. Según Barbany et. al. (1985) conforme el sujeto de adapta a las cargas se incrementa primero el volumen y posteriormente la intensidad.

La Fuerza

Los objetivos que pretendemos con el entrenamiento de la fuerza en la niñez y juventud, según García, Navarro y Ruiz, (1996), son:

• Lograr un desarrollo muscular armónico
• Conseguir una buena postura corporal
• Conseguir una adecuada adaptación muscular que nos permite eliminar riesgos de lesiones. 
• Crear las bases para un futuro desarrollo de la condición física 

 Según Wazly Zenon (1974) algunos de los MÉTODOS de preparación de la fuerza: 

• Método de esfuerzos máximos: Se ejecutan esfuerzos de poca duración y más bien lentos, perfectamente expresados en la práctica por resistir grandes cargas o máximas. Por ejemplo, en prácticas como la halterofilia y el “power-lifting”. 

• Método de máximas repeticiones: En este caso se pretende realizar el máximo número de repeticiones de una serie hasta el agotamiento. Los esfuerzos ahora son más largos y rápidos que en el anterior métodos, y se utilizan cargas entre el 60% y el 80% de la carga máxima. Es decir, se trabajan cargas medianas y submáximas. Se usa mucha este método en las fases de hipertrofia. 

• Método de repeticiones: Se podría decir que este método es más “light” que el anterior en tanto que no pretende buscar el agotamiento, sino realizar un numeroso número de repeticiones sin llegar al fallo muscular. Suele utilizarse mucho este método en el campo de la salud y de la educación escolar, por ejemplo, a través de la aplicación de circuitos de entrenamiento. 

La velocidad

Entre los MÉTODOS para el desarrollo de la velocidad, podemos diferenciar unos y otros en función del tipo de velocidad, de forma que:

Zatziorsky (1974) propone los siguientes métodos:

• El método de reacción repetida: Se fundamenta en la repetición de la reacción lo más rápidamente posible ante un estímulo que aparece de repente. La tarea motriz podrá realizarse bien de forma global o bien alternando las secuencias de su realización. Este método provoca mejoras significativas en deportistas noveles, pero disminuye su eficacia conforme aumenta el nivel de rendimiento. 

• El método parcial o analítico: Se basa en el aumento de la velocidad de determinados movimientos parciales del movimiento reactivo. Ejemplos. Salidas facilitadas o simplificadas.

• El método sensorial: Pretende el desarrollo de la percepción reactiva del deportista, de forma que éste sea capaz de ajustar su capacidad de anticipación o incluso de prever posibles acciones a las que responder. Para ello se buscan por ejemplo situaciones o tareas motrices donde la respuesta estimada por el deportista coincida o se asemeje a la real. 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Alter, M.J. Los estiramientos: Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Barcelona. Paidotribo. (1990).

 Blanco, A., Costes, A. La condición física (tema 13). En Temario de Oposiciones para el área de Educación Física. (VVAA). 2ª Ed. Barcelona. Inde. (1998).

 Devís, J. Actividad física, deporte y salud. Inde. Barcelona. (2000).

 García Manso, J.M., Navarro, M., Ruiz, J.A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid. Gymnos. (1996).

Grösser, M., Zimmermann, E., Starischka, S. Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona. Martínez Roca. (1988).

 Martínez, V., Reina, L. Manual de teoría y práctica del acondicionamiento físico. Madrid. CV Ciencias del Deporte. (2003).

Navarro. F. Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Módulo 2.1.1. Master ARD. COE. (1995).

Medina Jiménez, E. Actividad Física y Salud Integral. Barcelona. Paidotribo (2003).

Ruiz, J.G. Fuerza y Musculación. Sistemas de entrenamiento. Lérida. Ágonos. (1990).

Sánchez Bañuelos, F. Bases para una didáctica de la Educación Física y el Deporte. Madrid. Gymnos. (1984).