FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA: INTENSIDAD, VOLUMEN, RECUPERACIÓN, DURACIÓN Y REPETICIONES.

La carga de entrenamiento, definida de forma clásica como el resultado de relacionar la cantidad de trabajo (volumen) con su aspecto cualitativo (intensidad). Según Blanco y Costes (1998), podemos diferenciar entre una carga externa, que se rige por datos objetivos -intensidad, volumen, recuperación, series y repeticiones- que nos indican el trabajo realizado tanto en su aspecto cuantitativo como cualitativo, y una carga interna, que se rige por el efecto producido por la misma a nivel de los diferentes sistemas funcionales, como el cardiorrespiratorio o muscular. 

La intensidad

La intensidad es el aspecto cualitativo de la carga, y al igual que el volumen, está supeditada al nivel de entrenamiento del deportista y al momento de la temporada. Grösser y col. (1988) la definen como la fuerza del estímulo que experimenta el deportista durante un esfuerzo.

En cuanto a los TIPOS de intensidad de la carga, Blanco y Costes (1998) diferencian tres tipos:

• Intensidad absoluta, como la prestación deportiva en sí misma, sin referencia a la mejor marca personal. Generalmente viene representada por el valor cuantitativo del parámetro que mide el resultado deportivo. Por ejemplo, saltar a 1,90 metros de altura. 
• Intensidad relativa, como la relación que existe entre el nivel de rendimiento que desarrollo el deportista en un momento dado, y su capacidad de rendimiento máximo. Por ejemplo, al entrenar la fuerza, levantar cargas a un 80% de la capacidad máxima. 
• Intensidad media, como la relación que existe entre la intensidad relativa y el volumen de trabajo realizado en un período de tiempo. 

En cuanto a los EFECTOS de la intensidad, Weineck (1988) considera que la intensidad, a diferencia del volumen, sí produce efectos inmediatos, y marginalmente a largo plazo.

Este autor también considera como FACTORES LIMITANTES de la intensidad a la edad, el nivel de entrenamiento, y el período de entrenamiento del sujeto.

El volumen

Determina el aspecto cuantitativo del estímulo utilizado en el proceso de entrenamiento, y en este sentido, Zintl (1991) lo define como la cantidad total de trabajo realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesión ó ciclo de trabajo.

 Bompa (1983) diferencia dos TIPOS de volumen:

• un volumen absoluto, como la cantidad total de trabajo dedicado al entrenamiento (p.ej., entrenamiento de mañana de 3 horas); 
• un volumen relativo, como la cantidad real de trabajo realizado por el deportista (p.ej., suma de los tiempos de entrenamiento de resistencia realizados en esas tres horas). 

Bellotti y Donatti (1983), por su parte, consideran que el principal EFECTO del volumen son las reacciones de adaptación a largo plazo; es decir, transformaciones morfológicas y funcionales estables, mientras que sólo de forma secundaria produce adaptaciones utilizables inmediatamente. 

Weineck (1988) también establece una serie de FACTORES LIMITANTES del volumen, tales como las posibilidades de dedicación al entrenamiento por parte del sujeto (p.ej., la falta de tiempo), y su relación con el resultado alcanzado, ya que siempre existe un límite de volumen que no tiene sentido superar.

La duración 

La duración es un factor estrechamente relacionado con el volumen, la intensidad, y la frecuencia de repeticiones de la carga; y de forma simplificada podemos considerarla como el tiempo durante el cual el estímulo de entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo.

En relación con este componente de la carga, cabe decir también que actualmente se sabe que las cargas de diferente orientación tienen un límite de volumen temporal a partir del cual la carga no provoca incrementos de rendimiento. Así por ejemplo, mientras que las cargas de orientación aeróbica provocan aumentos significativos al principio del período de entrenamiento, y estables o incluso nulos en momentos avanzados de la temporada, las cargas de orientación anaeróbica en cambio requieren entre unos 3 y 4 meses de trabajo para conseguir efectos significativos (García Manso y col., 1996). 

Las repeticiones

El concepto de repeticiones en el ámbito del acondicionamiento físico suele ir referido al número de veces que se repite un ejercicio en una serie de trabajo, y es inversamente proporcional a la intensidad y duración del estímulo (Naranjo y Centeno, 2001). Es decir, cuanto más intensa o pesada sea la carga, menor capacidad para realizar repeticiones o para mantener la duración de la misma. 

Precisamente, en el trabajo de acondicionamiento físico para la salud suelen pretenderse dos objetivos principales relacionados con este componente:

• Un aumento de la masa o cantidad muscular (hipertrofia), sin llegar a los extremos propios de culturistas o fanáticos del fitness;
• El desarrollo de la resistencia muscular o fuerza-resistencia (calidad muscular), que es precisamente lo que pretendemos en nuestros alumnos de Educación Secundaria en relación con el entrenamiento de la fuerza. 

Respecto al aumento de la masa muscular, lo recomendable es manejar cargas lo suficientemente intensas como para poder realizar un número de 8-14 repeticiones por serie, con descansos de 2-5 minutos; mientras que para desarrollar la resistencia muscular, lo recomendable es manejar cargas moderadas que nos permitan realizar un número de 15 o más repeticiones por serie, y en cuanto a los descansos, éstos serán cortos, entre 30 segundos y 2 minutos.

La recuperación 

La recuperación es otro de los componentes fundamentales de la carga, y podemos considerarla como el período de tiempo en que hay ausencia de estímulos. García Manso y col. (1996), por su parte, la definen como un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones provocadas por una actividad física intensa.

Cabe destacar algunas de las TIPOLOGÍAS asociadas a la recuperación, siendo la más destacada la que diferencia entre (Grösser y col., 1988):

• Recuperación activa, como el período de esfuerzo muscular de baja intensidad entre sesiones o esfuerzos intensos; 
• Recuperación pasiva, como la simple inactividad. 

Platonov (2002) centra los OBJETIVOS de la recuperación en:

1. Recuperar las fuentes energéticas gastadas y favorecer la homeostasis de los sistemas participantes.
2. Eliminación de los metabolitos tóxicos. 
3. Favorecer el efecto entrenante, y disminuir la fatiga y prevenir lesiones. 

En cuanto a los FACTORES que influyen en la recuperación, en base a Bompa (1983) y Fuentes (1993, cit. García Manso y col., 1996) podemos considerar algunos de especial relevancia como la intensidad y duración del esfuerzo (a mayor intensidad y duración, mayor tiempo necesario para la recuperación), la edad (a mayor edad, mayor tiempo de recuperación), el sexo (las mujeres recuperan más lentamente), el grado de entrenamiento (a mayor grado, recuperaciones más rápidas), factores climáticos (temperatura, altitud, humedad) y cambios de horario,…

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 García Manso, J.M., Navarro, M., Ruiz, J.A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid. Gymnos. (1996).

Grosser, M. Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona. Martínez Roca. (1988).

 Medina Jiménez, E. Actividad Física y Salud Integral. Barcelona. Paidotribo. (2003).

Verjoshanski, I.V. Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Barcelona. Martínez Roca. (1990).

Volkov, N.I. Bioquímica. Moscú. Vneshtorgizdat. (1990).

 Wilmore, J.H., Costill, D.L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona. Paidotribo. (1998).