La fuerza es, junto con la flexibilidad, la resistencia y la velocidad, una de las capacidades básicas que conforman la condición física global, y su entrenamiento, también denominado entrenamiento “contra-resistencia”, está considerado hoy día como parte básica de un programa para la salud y el fitness. De hecho, sus numerosos beneficios han hecho que diversos sectores de la medicina lo hayan incluido en sus programas preventivos y terapéuticos. Grosser y Muller (1989) consideran a la fuerza como la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular.
Durante las dos primeras décadas de nuestra vida experimentamos una evolución creciente de todas las capacidades físicas básicas, exceptuando la flexibilidad, como la única de las capacidades que comienza a decrecer desde edades tempranas si no se entrena habitualmente.
Antes de la pubertad, los niños no presentan aumentos significativos en la masa muscular como consecuencia del entrenamiento de la fuerza, debido al bajo nivel de los andrógenos circulantes durante estas edades.
La pubertad, en cambio, como período inicial de la adolescencia, es una etapa clave en el desarrollo de la fuerza, con diferencias acentuadas entre chicos y chicas. Los chicos, debido a cuestiones hormonales (aumento en la producción de testosterona), experimentan mayores niveles de masa muscular, y en consecuencia, de fuerza; evolución que continúa hasta el final de su adolescencia incluso sin entrenamiento.
Las chicas, por el contrario, no experimentan una aceleración tan rápida, aunque su masa muscular continúa incrementándose. Al igual que con el resto de capacidades, la evolución en su desarrollo de la fuerza puede estancarse en esta etapa si no entrenan su condición física.
Finalizada la adolescencia, entramos en la etapa de máximo rendimiento, entre los 20 y 30 años, dependiendo, lógicamente, de nuestras características y nivel de entrenamiento. Desafortunadamente, a partir de los 30 años, todas las capacidades sufren un proceso involutivo, con un descenso más lento de la resistencia y la fuerza respecto a las demás.
Tipos de fuerza
La clasificación propuesta por García Manso y col. (1996) diferencia entre:
- Fuerza-máxima: es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscular. Es el tipo de fuerza que se trabaja en actividades como la halterofilia, el powerlifting o el culturismo, que buscan el desarrollo de repeticiones con cargas máximas o submáximas.
- Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un tiempo considerable, contracciones musculares repetidas. Como ejemplos de deportes donde se trabaja este tipo de fuerza podemos destacar aquellos de naturaleza cíclica, como la natación o el remo de media-larga distancia.
- Fuerza-velocidad: es la capacidad de un músculo o grupo muscular de desplazar una masa hasta alcanzar la velocidad máxima, o de resistir contracciones musculares repetidas a una velocidad máxima de ejecución. Por ejemplo, las modalidades explosivas en atletismo como las carreras de sprint, lanzamientos o saltos. Dentro de la segunda manifestación de la fuerza, en relación con el entrenamiento pliométrico, nos encontraríamos con la fuerza reactiva, como la capacidad del músculo de reaccionar a una resistencia externa que modifica ó altera su propio estructura. Este tipo de fuerza se manifiesta tras un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).
Efectos del entrenamiento de la fuerza.
En relación a los efectos producidos por el entrenamiento de la fuerza, quizás el más destacado sea el referente al aumento del tamaño de las fibras musculares, proceso conocido como hipertrofia. Debido al entrenamiento de la fuerza, o sea, de la aplicación de sobrecargas sobre el músculo, aumenta la sección transversal del mismo, con el consecuente aumento de tensión. Igualmente, la hipertrofia muscular se puede dar de dos formas:
a) temporal: La hipertrofia temporal es un abultamiento del músculo que tiene lugar durante una serie de ejercicio. Es debida principalmente a la acumulación de fluidos en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo; fluidos que proceden del plasma sanguíneo. Este tipo de hipertrofia dura sólo durante un breve período de tiempo, después del cual el fluido vuelve a la sangre.
b) crónica: La hipertrofia crónica se refiere al incremento del tamaño del músculo que se produce mediante el entrenamiento a largo plazo. El aumento de la sección transversal del músculo se puede producir fundamentalmente por dos causas:
- por una hipertrofia miofibrilar: destaca el aumento de la cantidad de elementos contráctiles de actina y miosina de cada fibra muscular. Las células musculares fabrican gran cantidad de proteínas, no sólo para reparar las fibras dañadas, sino que por la supercompensación, se alcanzan niveles superiores al inicial aumentando así el grosor de las fibras
- por una hipertrofia sarcoplasmática: se produce un crecimiento del sarcoplasma pero no en las proteínas contráctiles, por lo que aumenta la sección transversal pero no así la fuerza del músculo quedan músculos hipertrofiados pero con un volumen miofibrilar reducido (McDougall, 1986).
García Manso y col. (1996) destaca a su vez las siguientes adaptaciones producidas por el entrenamiento de la fuerza:
- Aumento de la capilarización
- Aumento del tejido conectivo
- Incremento del número de sarcómeros en serie.
- Incremento de la coordinación intramuscular y intermuscular
- Incremento de los niveles de testosterona y hormona de crecimiento (GH)
Métodos de desarrollo.
Wazly Zenon (1974) establece algunos de los siguientes MÉTODOS de preparación de la fuerza:
- Método de esfuerzos máximos: Se ejecutan esfuerzos de poca duración y más bien lentos, perfectamente expresados en la práctica por resistir grandes cargas ó máximas. Por ejemplo, en prácticas como la halterofilia y el “power-lifting”.
- Método de máximas repeticiones: En este caso se pretende realizar el máximo número de repeticiones de una serie hasta el agotamiento. Los esfuerzos ahora son más largos y rápidos que en el anterior métodos, y se utilizan cargas entre el 60% y el 80% de la carga máxima. Es decir, se trabajan cargas medianas y submáximas. Se usa mucha este método en las fases de hipertrofia.
- Método de repeticiones: Se podría decir que este método es más “light” que el anterior en tanto que no pretende buscar el agotamiento, sino realizar un numeroso número de repeticiones sin llegar al fallo muscular. Suele utilizarse mucho este método en el campo de la salud y de la educación escolar, por ejemplo, a través de la aplicación de circuitos de entrenamiento.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Bompa. T. Periodización del entrenamiento deportivo.
Barcelona. Paidotribo. (2000).
García Manso, J.M., Navarro, M., Ruiz, J.A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo.
Principios y aplicaciones. Madrid.
Gymnos. (1996).
Ruiz, J.G.
Fuerza y musculación. Sistemas de
entrenamiento. Lérida. Ágonos. (1990).
Sánchez Bañuelos, F. Bases para una didáctica de la Educación Física
y el Deporte. Madrid. Gymnos. (1984).
Zatziorski, V.M. Metodología
deportiva. Moscú. Planeta. (1989).
Zenon, W. Novedades
en el entrenamiento de la fuerza muscular. Madrid. I.C.D. INEF. (1974).
